1. S’endormir à des heures régulières
Pour avoir une bonne hygiène de sommeil, il faut dans un premier temps s’endormir à des heures régulières afin d’habituer son cerveau à se préparer quotidiennement au sommeil.
Par ailleurs, lorsqu’on sent le sommeil arriver, il ne faut pas lutter, sous peine que nos nerfs prennent le dessus et de devoir attendre 1h à 1h30 avant que cela se reproduise. Couchez-vous dès les premiers signes : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent.
Se lever à des heures régulières (à 1h près maximum) permet également d’avoir un meilleur rythme de sommeil, aussi bien en semaine que le week-end. Il est conseillé de s’exposer à la lumière naturelle le matin pour réguler son horloge biologique. En période d’hiver, le recours à la luminothérapie est une bonne solution.
2. Eviter les écrans et les excitants avant de dormir
Se mettre au lit avec son téléphone ou sa tablette pour naviguer sur internet et/ou faire le tour des réseaux sociaux est une mauvaise habitude.
En effet, les écrans retardent l’endormissement et aggravent les insomnies, d’autant plus si on fait face à des contenus anxiogènes (actualités, fait divers, publicités, etc) qui favorisent le stress et retardent l’endormissement. Cette mauvaise habitude nuit à la fois au sommeil mais aussi à la santé mentale, notamment chez les jeunes. Selon le sondage OpinionWay pour INSV – Enquête sommeil 2025, parmi les 18-24 ans :
- 36 % souffrent de somnolence excessive
- 48 % se considèrent comme des « couche-tard »
- 36 % souffrent d’anxiété et 28 % de dépression.
Déconnectez-vous de tout écran au moins 1h avant de vous coucher.
Le café, l’alcool, les boissons énergisantes et autre stimulant sont également à éviter le soir.
3. Durant la nuit, ne pas regarder l’heure ou allumer de lumière forte et ne pas manger
En cas de réveils nocturnes, ne pas se mettre sur les écrans même pour regarder l’heure ! Si vous vous levez pour aller aux toilettes, n’allumez pas de lumière forte mais utilisez plutôt une petite veilleuse.
Ne sautez pas le dîner afin de ne pas avoir de fringales nocturnes et ne dînez pas trop tôt également. En effet, manger la nuit est une mauvaise habitude qui bouscule le rythme de sommeil, on appelle cela l’hyperphagie nocturne, c’est un trouble du comportement alimentaire. Les grignotages à répétition ne sont pas sans conséquences sur notre santé en général : digestion difficile, fatigue, risque de prise de poids, sommeil non-récupérateur.
Il est conseillé de laisser s’écouler environ trois heures entre le dîner et l’heure du coucher pour éviter d’avoir le ventre qui crie famine avant d’aller dormir. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable et les légumes plutôt que les sucres rapides (gâteaux, bonbons, boissons sucrées…). Vous pouvez optez pour une tisane en fin de repas, sinon nous vous conseillons le complément alimentaire Ibuactin nuit qui favorise la digestion et aide à mieux dormir.
4. Avoir une chambre propice au sommeil
Dormir dans une pièce saine est important. La température idéale est entre 18 et 20°C. Aérez la pièce quotidiennement ou utilisez un purificateur d’air pour éliminer les bactéries et autres particules fines invisibles à l’œil nu. Nous proposons sur notre site 2 modèles de purificateur d’air : le modèle LR 210 composé d’un filtre au charbon actif et le modèle Nevoox fonctionnant avec la technologie UV-C.
Au moment du coucher, éteignez les fortes lumières ou fermez bien les volets en période d’été pour être dans l’obscurité et le calme.
5. Pratiquer une activité physique régulière
Enfin, pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil, pratiquez une activité physique régulière. L’Institut National de Sommeil et de Vigilance (INSV) recommande d’arrêter votre activité physique 3h à 4h avant le coucher.
Toutefois si votre seul moment pour aller faire du sport est le soir après le travail, ce n’est pas très grave, la qualité de votre sommeil ne sera pas beaucoup affectée. En effet, des chercheurs français (Inserm) ont réalisé une étude qui montre qu’une activité physique modérée pratiquée 1h avant l’endormissement n’affecte que légèrement l’efficacité du sommeil. Le taux de cortisol, « l’hormone de l’éveil », est plus élevée après l’activité physique, cependant l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire, la qualité et la quantité de sommeil, n’est que réduite de 1.5%.
Conclusion
Ces 5 points représentent les bons réflexes à avoir pour mieux dormir et avoir une meilleure hygiène de sommeil.
Si vous souffrez de fatigue excessive, de somnolence en journée ou de troubles de sommeil, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un spécialiste. Nous mettons à votre disposition sur notre site des tests pour l’apnée du sommeil : Tests Santé
Sources :
INSV : Journée mondiale du sommeil 2025
Inserm : Un exercice physique modéré avant la nuit n’empêche pas de bien dormir